(HĐ III)- Một trái tim khỏe không chỉ cần chế độ ăn hợp lý mà còn cần được vận động thường xuyên. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hoạt động thể lực là một trong những nền tảng quan trọng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tập bao nhiêu là đủ?

Người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể lực aerobic mức độ trung bình mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Hoặc có thể thay bằng 75 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần, hay kết hợp cả hai. Không nhất thiết phải tập liên tục một lần; có thể chia thành những khoảng thời gian ngắn trong ngày.

Bên cạnh vận động aerobic, nên tập tăng sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các bài tập như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, squat, chống đẩy hoặc leo cầu thang đều có thể được lựa chọn tùy thể trạng.

Đừng chỉ tập thể dục – hãy giảm cả thời gian ngồi

Một người có thể tập thể dục 30 phút mỗi ngày nhưng vẫn ngồi liên tục nhiều giờ còn lại. Vì vậy, AHA khuyến khích ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn trong suốt ngày. Đứng dậy đi lại, làm việc nhà, làm vườn hoặc vận động nhẹ trong những khoảng nghỉ đều có giá trị. Ngay cả khi chưa đạt đủ 150 phút/tuần, một lượng vận động nào đó vẫn tốt hơn không vận động.

Muốn nhận được nhiều lợi ích hơn?

Khi thể lực cho phép, có thể tăng dần thời lượng lên khoảng 300 phút vận động mức độ trung bình mỗi tuần để đạt thêm lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, nên tăng thời gian và cường độ từ từ, phù hợp với tuổi, thể trạng và bệnh lý nền.

Một số hoạt động mức độ trung bình gồm đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, khiêu vũ, làm vườn, thể dục dưỡng sinh, tennis đôi. Hoạt động mạnh có thể kể đến chạy bộ, bơi liên tục, đạp xe nhanh, nhảy dây, tennis đơn hoặc đi bộ/leo dốc.

Mục tiêu đơn giản để bắt đầu:

• Đi bộ nhanh khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
• Tập sức mạnh cơ ít nhất 2 buổi/tuần.
• Không ngồi liên tục quá lâu; tranh thủ đứng lên và đi lại trong ngày.
• Nếu mới bắt đầu, hãy tập từ ít đến nhiều, đừng cố đạt mục tiêu ngay lập tức.

Hoạt động thể lực thường xuyên giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp, cân nặng, đường huyết và sức khỏe chuyển hóa. Quan trọng hơn, hãy biến vận động thành một thói quen hằng ngày, thay vì chỉ tập khi có thời gian.

Vận động đều đặn hôm nay là một cách đầu tư cho trái tim của nhiều năm sau.

BS Châu Khắc Tuấn, chuyên tim mạch Khoa Nội tổng hợp

🏩 BỆNH VIỆN ĐA KHOA HỒNG ĐỨC III

📍 Địa chỉ: 32/2 Thống Nhất, Phường Gò Vấp, Tp.HCM

☎️ Hotline: (028) 3996 9999

🌐 Website: https://hongduchospital.vn/

📱 Zalo OA: https://zalo.me/949863047379808072